登山
秋天是登山的黃金季節,作為一種體育鍛煉,登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加,血液循環增強,腦血流量增加,尿液酸度上升。登山被稱為“心血管體操”,可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統,增強心臟與血液循環系統的功能,多次數、長時間、中低負荷的登山運動,不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平,還可促進健骨,對預防骨質疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調節機制不斷處于緊張狀態,從而提高人體對環境變化的適應能力。
登山作為健身運動,不同于競技運動,每個人都可以根據自己的鍛煉目的采取不同的方法。以上山為例,如果為增強耐力,可采用小步幅、中頻率上行,配合深呼吸;如果為增加腿部力量,可采用中、大步幅,間歇性中速上行,走一段就歇一會兒。如果要加強速度素質,特別是年輕人,可采用中步幅、高頻率、間歇跑,還可以在保證安全的前提下,伴隨行走,根據個人需要進行平衡能力、協調性等素質的鍛煉。
登山宜結伴而行,穿防滑紋理的軟底膠鞋。登山前要做好熱身運動,包括全身各主要關節、韌帶、肌肉的大范圍活動、抻拉、放松,使心臟、關節、肌肉等進入運動狀態。
在上山時注意由慢開始,根據體力、心率等情況,階段性地或加快或減慢,不時變換上山的速度,以使心率控制在有效心率范圍內。而怎樣知道自己的心率呢,可自己摸著手腕內側,數每分鐘脈搏跳動的次數。下山前和途中應特別注意腿部肌肉按摩,做到步伐穩,并控制速度。下山后還不能忽視整理、放松運動,將緊張的關節肌肉、韌帶適當抻拉、放松,心跳恢復正常,汗液散退。登山適當出汗有利于體內、體表的污物排出。
爬樓梯
這是與登山相似的運動,運動學家把爬樓比作“垂直的登山運動”。英國科學家的研究表明,每天爬幾次樓梯,每次兩分鐘,可以降低膽固醇的含量,增加對人體有益的高蛋白,并能促進人體血液循環和能量代謝,增強心血管系統功能,改善心肌營養,對預防心血管疾病有重要意義,同時還能增加肺活量。
爬樓梯能夠使腿部肌肉有規律地收縮和松弛,可增強腰背和腿部肌肉的力量,保持下肢各關節的靈活性,有助于延緩腿的收縮。根據測定,人上下樓梯所消耗的熱量,比相同時間的散步多5倍,比游泳多2.5倍,比打乒乓球多兩倍,比跑步多0.25倍。爬10分鐘樓梯,人體需消耗熱量約837.2焦耳,下樓消耗熱量為上樓的三分之一,爬樓也有助于減肥。
爬樓健身的方法因人而異,速度可快,可慢,可勻速,可變速。方法也可多樣,常規、較緩慢的走式,適合大多數人;難度、強度較大的每一步登兩級甚至三級臺階,或一、二、三級交錯的跨式、跑式,適合于青壯年。注意跑時應事先做6至7分鐘的預備活動;雙手同時提物或其他方式的負重式,持重物體積不宜過大,重量約5公斤左右。
爬樓的速度和強度應根據個人體質,以不感過度吃力為好,每次進行10—15分鐘、30分鐘或更長時間。心肺疾病患者不宜做這種鍛煉。爬樓還要注意精力集中,挺直腰板,步履穩健,避免踏空和滑倒。如能躍起前腳掌,可增強腿部肌肉,長期堅持可以減少腿部脂肪,促進血液循環,防止靜脈曲張。
游泳
游泳可使胸肌、膈肌和肋肌等呼吸肌得到鍛煉,從而改善肺的功能,提高呼吸效率,并增強肺泡彈性。作為水平運動,游泳可減輕心臟和脊柱負擔。水的刺激和壓力還可改善供血狀況。除了可防治呼吸系統疾病和心血管疾病以外,游泳對于防治腰背疼痛、關節炎、神經衰弱癥、肥胖癥等也有較明顯效果。
無論在哪兒游泳,安全都是第一位的。下水前應做熱身運動,對容易抽筋的部位如大腿、小腿、腳趾等進行牽拉,并用水擦身,使身體進入運動狀態。游泳池的水,因施用氯化物消毒殺菌,最好戴游泳鏡和橡膠游泳帽,以保護眼睛和頭發。游后還須用清水淋浴,并注意口腔、眼睛和耳朵的衛生。
空腹或飽餐后、酒后、大汗后、生病時不宜游泳。
來源:39健康網 編輯:寧波