游泳幫您甩掉腰間“游泳圈”
2012-06-12 10:20:57 來(lái)源：揚(yáng)子晚報(bào)
 夏天來(lái)了，走進(jìn)游泳池，嘗試游泳這項(xiàng)完美的運(yùn)動(dòng)，讓自己的身體和水來(lái)個(gè)“親密接觸”，既能強(qiáng)身健體、又能防暑降溫，何樂(lè)而不為？游泳不僅僅是一種運(yùn)動(dòng)形式，更是一種生活方式，是健康生活不可或缺的一部分。近年來(lái)，隨著生活方式的改變，人們常常被一些健康問(wèn)題所困擾，比如肥胖、頸椎病等，殊不知，游泳就是最適合這些問(wèn)題人群的完美運(yùn)動(dòng)！ 游泳幫肥胖人群甩掉“游泳圈” 現(xiàn)代人由于運(yùn)動(dòng)不足和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩產(chǎn)生了一系列的肥胖問(wèn)題。肥胖已經(jīng)在全球范圍內(nèi)蔓延，每年至少有260萬(wàn)人的死亡原因可以歸咎于超重和肥胖。不能再讓腰間的“游泳圈”橫行霸道了，減肥刻不容緩！ 肥胖人群選擇游泳的兩大理由： 游泳減肥安全、高效 安全——在我們的日常生活中，一些肥胖人群在陸地上運(yùn)動(dòng)比如說(shuō)跑步的時(shí)候，常常會(huì)因?yàn)橄ドw疼痛而不得不停止運(yùn)動(dòng)，這是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w最大的承重關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中往往要承受幾倍體重的重量。就以跑步來(lái)說(shuō)，膝蓋承受的負(fù)重約為4倍的體重，以一個(gè)體重為60Kg的人為例，跑步的時(shí)候膝蓋所承受的負(fù)重約為240Kg！承受的重量越大，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷的幾率越大。肥胖人群由于其自身體重過(guò)大，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)的承重就越大，很容易造成損傷。 而游泳就不一樣了，游泳幾乎是一項(xiàng)無(wú)負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，也正因?yàn)檫@樣游泳被稱(chēng)為低沖擊力的運(yùn)動(dòng)。人在水中，體重有相當(dāng)一部分被水的浮力所承受，因此對(duì)于肥胖人群來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)就輕松了很多。 高效——我們都知道水的熱傳導(dǎo)性遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于空氣，因此在水中，身體會(huì)散發(fā)出更多的熱量。其次，與跑步不同，游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中幾乎所有的肌肉都要工作，因此就增加了運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗。當(dāng)然，游泳時(shí)能量的消耗也取決于許多因素，例如體重、泳姿、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)時(shí)間。以一個(gè)體重60Kg的人來(lái)說(shuō)，以中等強(qiáng)度蛙泳1小時(shí)可以消耗600Kcal的能量！ 游泳減肥更增肌 游泳是增強(qiáng)肌肉力量和耐力的很棒的方式。由于水的密度比空氣大，因此每一次腿、臂的動(dòng)作都會(huì)消耗更多的能量，并且成為了一種天然的抗阻練習(xí)?？棺杈毩?xí)是增加肌肉和增強(qiáng)肌肉力量的最好的方式。肌肉對(duì)于男性和女性同樣的重要，它會(huì)讓你看上去更勻稱(chēng)、健康！ 傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練針對(duì)性很強(qiáng)，往往是根據(jù)個(gè)人需求想練哪里練哪里。而游泳就不一樣了，游泳是全身性的肌肉運(yùn)動(dòng)，游泳時(shí)幾乎全身所有的關(guān)節(jié)和肌肉都要參加運(yùn)動(dòng)，這就使全身所有的肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)，都得到鍛煉和均衡的發(fā)展。此外，游泳是一項(xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng)，每次臂、腿的劃水和打水都是緊張和放松相交替的，長(zhǎng)時(shí)間鍛煉能使肌肉變得柔軟而富有彈性。 最后我們不要忘記，增肌和減肥是相輔相成的。肌肉的增加意味著基礎(chǔ)代謝增加，基礎(chǔ)代謝增加了，減肥就是水到渠成的事了。 游泳幫上班族改善亞健康 2011年上班族亞健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過(guò)4成的受訪者覺(jué)得自己處于亞健康。亞健康影響范圍的年輕化、受害人群的高端化、在白領(lǐng)人群中影響的普遍化已經(jīng)成為趨勢(shì)。白領(lǐng)中出現(xiàn)易疲勞、睡眠差、腰痛、記憶減退、身體出現(xiàn)異樣疼痛的癥狀較為明顯。 上班族選擇游泳的兩大理由： 趕走頸椎病 研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，20-70歲的中國(guó)人頸椎病的發(fā)病率已經(jīng)達(dá)到30%。除去老年人，20-40歲的白領(lǐng)是頸椎病的“主力軍”，90%的白領(lǐng)存在肩部或者頸部問(wèn)題。 游泳是有效預(yù)防頸椎病的首選運(yùn)動(dòng)，尤其是蛙泳。蛙泳可以增強(qiáng)頸、腰部肌肉的力量，改善長(zhǎng)期不良姿勢(shì)導(dǎo)致的頸、腰椎不適。蛙泳進(jìn)行呼氣時(shí)要低頭劃行，吸氣時(shí)頭頸部向后向上仰起，這樣頭頸部始終處于一低一仰的狀態(tài)，正好符合頸椎病功能鍛煉的需求，可以全面活動(dòng)頸椎各關(guān)節(jié)，有效促進(jìn)頸周勞損肌肉和韌帶的修復(fù)。此外，在游泳時(shí)上肢要用力劃水，這樣可以鍛煉肩關(guān)節(jié)周?chē)捅巢康南鄳?yīng)肌群。同時(shí)，水中的壓力、浮力等還會(huì)對(duì)身體起按摩作用。 游出好心情 辛勤的上班族們經(jīng)受著生活給予的身體和精神上的雙重壓力。這些壓力往往會(huì)導(dǎo)致焦慮、抑郁等一系列的心理問(wèn)題。游泳恰恰是治愈這些心理問(wèn)題的天然方法。與其它運(yùn)動(dòng)一樣，運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦中釋放一種叫做“內(nèi)啡肽”的物質(zhì)。內(nèi)啡肽是一種可以提升幸福感的化學(xué)物質(zhì)。游泳的次數(shù)越多，大腦中釋放的這種物質(zhì)就越多，你就會(huì)覺(jué)得越幸福。 有過(guò)游泳經(jīng)歷的人不難發(fā)現(xiàn)，與其它形式運(yùn)動(dòng)后的筋疲力盡感相比，游泳過(guò)后往往會(huì)感到身心放松、精力充沛。因此有條件的上班族，可以選擇在開(kāi)始一天工作之前游泳，拋下工作、生活中的一切繁瑣，放松思緒，與水“親密接觸”，工作效率肯定會(huì)大大提高。 如何監(jiān)控你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？ 所謂運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體的刺激程度，刺激越大，強(qiáng)度就越大。上面的運(yùn)動(dòng)處方中建議的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是中等強(qiáng)度，那么什么樣的運(yùn)動(dòng)是中等強(qiáng)度呢？教給大家一個(gè)簡(jiǎn)單、科學(xué)的小方法，那就是通過(guò)監(jiān)控心率來(lái)達(dá)到監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的目的。 具體計(jì)算方法： 首先我們需要了解的是：中等強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的是50-70%的最大心率，劇烈強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的是70-85%的最大心率，而最大心率=220-年齡。 以一個(gè)年齡為40歲的人為例： 最大心率=220-40=180次/分 中等強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的目標(biāo)心率區(qū)=180×(50-70%)=90-126次/分 最大強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的目標(biāo)心率區(qū)=180×(70-85%)=126-153次/分 每個(gè)游泳池都會(huì)有計(jì)時(shí)鐘，大家應(yīng)該好好利用。其次我們只需要摸10s的脈搏就好，乘以6就得到1分鐘的心率。 如果你的身體也正經(jīng)受著這些健康問(wèn)題的困擾，不要猶豫，趕緊動(dòng)起來(lái)！盡情享受這項(xiàng)完美運(yùn)動(dòng)給你帶來(lái)的健康益處，讓游泳成為你健康生活的一部分！ 游泳健身小貼士 一、運(yùn)動(dòng)前的充分熱身和運(yùn)動(dòng)后的充分放松很重要！ 游泳下水前應(yīng)適當(dāng)跑步、做操、活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸韌帶。運(yùn)動(dòng)后也不要抬腿就走，先在水中呆一段時(shí)間待心率恢復(fù)后再起水，防止產(chǎn)生重力性休克，舒緩運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張。然后對(duì)參與運(yùn)動(dòng)的肌肉進(jìn)行柔韌性練習(xí)，壓壓腿、伸伸肩。最后做20次左右的深呼吸，補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所欠下的氧債。 二、一些病患不建議游泳！ 為了他人和自己的健康，患有心臟病、肺氣腫、癲癇病患者以及耳聾眩暈的患者；有傳染性疾病的人都不宜參加游泳，以免把疾病傳染給他人或促使自己病情加重。 三、 糾正不正確的游泳習(xí)慣！ 空腹、飯后都不能馬上游泳，這時(shí)游泳會(huì)使消化系統(tǒng)功能紊亂，也容易在水中發(fā)生抽筋現(xiàn)象。一般是飯后休息30分鐘-1小時(shí)后再游泳；酒后更不宜游泳，容易發(fā)生事故。酒后體表血管擴(kuò)張，大量散熱，體溫下降，在這種情況下參加游泳對(duì)健康是不利的。 四、 遇到抽筋不要慌張！ 游泳時(shí)常會(huì)發(fā)生肌肉抽筋的現(xiàn)象，其部位常見(jiàn)于小腿。遇到抽筋千萬(wàn)不要驚慌，首先保持腿部盡量放松，可仰臥水面，加大手劃水力量，加快臂部動(dòng)作，用仰泳游向岸邊，或者在水中，用力捏一捏、搓一搓抽筋部位的肌肉，使其伸展放松拉開(kāi)。 五、 勿忘補(bǔ)水！ 雖然，游泳是在水中的運(yùn)動(dòng)，但是在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后也不能忘記補(bǔ)水。補(bǔ)水的原則是少量多次。 來(lái)源：揚(yáng)子晚報(bào) 編輯：寧波
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